În ultima duminică de octombrie, când ceasurile se dau cu o oră înapoi, se întâmplă ceva mult mai profund decât o simplă ajustare tehnică. Această schimbare marchează începutul unei perioade în care zilele devin vizibil mai scurte, iar expunerea la lumina naturală scade dramatic. Pentru mulți oameni, această tranziție nu este doar o chestiune de program, ci declanșează modificări subtile, dar reale, ale dispoziției, energiei și ritmurilor biologice.
Un studiu publicat în Journal of Affective Disorders (2024) arată că aproximativ 15-20% din populație resimte simptome ușoare până moderate de tulburare afectivă sezonieră (TAS) la începutul toamnei, în timp ce alte 10-15% experimentează o formă mai severă a acestei afecțiuni. Simptomele includ oboseală persistentă, tendință spre melancolie, dificultăți de concentrare, poftă crescută pentru dulciuri și carbohidrați, precum și o dorință accentuată de izolare socială.
Lumina naturală și reglarea ritmurilor circadiene
Corpul uman funcționează după un ceas biologic intern, cunoscut sub numele de ritm circadian, care reglează ciclurile de somn-veghe, producția hormonală, temperatura corporală și starea de spirit. Acest ritm este sincronizat în principal de lumina naturală, care acționează prin intermediul unor celule specializate din retină, denumite celule ganglionare fotosensibile. Un articol publicat în Nature Neuroscience (2023) demonstrează că aceste celule transmit semnale directe către glanda pineală și hipotalamusul, influențând producția de melatonină și cortizol.
Când zilele se scurtează și expunerea la lumină scade, producția de melatonină – hormonul somnului – începe mai devreme în cursul zilei, generând o stare de somnolență prematură și o dereglare a ciclului natural de energie. În paralel, nivelurile de serotonină, neurotransmițătorul asociat cu starea de bine, scad din cauza lipsei stimulării luminoase adecvate. Rezultatul este o combinație de oboseală, iritabilitate și vulnerabilitate emoțională crescută.
Vitamina D – hormonul solar esențial pentru dispoziție
Vitamina D nu este doar esențială pentru sănătatea oaselor, ci joacă un rol fundamental în reglarea dispoziției și a funcțiilor cognitive. Un review publicat în Nutrients (2024) confirmă că deficitul de vitamina D este asociat cu un risc crescut de depresie sezonieră, anxietate și oboseală cronică. Mecanismul este complex: vitamina D acționează ca un modulator al sintezei de serotonină și dopamină, doi neurotransmițători esențiali pentru echilibrul emoțional.
În România, în perioada octombrie-martie, expunerea la razele UVB necesare pentru sinteza naturală a vitaminei D este insuficientă, chiar dacă petrecem timp în aer liber. De aceea, suplimentarea devine o măsură de prevenție esențială. Pe eumed.ro sunt disponibile mai multe opțiuni de calitate: Vigantol 1000 I.E. Vitamin D3, sub formă de tablete ușor de administrat, este recomandat pentru menținerea nivelurilor optime de vitamina D pe tot parcursul sezonului rece. Pentru o absorbție mai rapidă, Vitamina D3 picături 5000 UI oferă o doză concentrată, ideală pentru persoanele cu deficit sever diagnosticat.
Un studiu clinic publicat în Psychiatry Research (2023) a arătat că suplimentarea zilnică cu 2000-4000 UI de vitamina D timp de opt săptămâni a redus semnificativ simptomele de depresie sezonieră și a îmbunătățit calitatea somnului la peste 60% dintre participanți.
Melatonina – reglarea naturală a ciclului somn-veghe
Melatonina este hormonul care semnalează organismului că este momentul să se pregătească pentru somn. În condiții normale, producția sa începe să crească după apusul soarelui și atinge un maxim în miez de noapte. Însă în perioada de tranziție de la ora de vară la ora de iarnă, acest ritm poate fi perturbat, generând dificultăți de adormire, treziri frecvente în cursul nopții și o senzație de oboseală matinală persistentă.
Un articol publicat în Sleep Medicine Reviews (2024) arată că administrarea externă de melatonină în doze mici (0,5-3 mg) cu 30-60 de minute înainte de culcare poate ajuta la resincronizarea ritmului circadian și la îmbunătățirea calității somnului. Este important ca melatonina să fie luată în momentul potrivit – prea devreme sau prea târziu poate avea efectul opus.
Pe eumed.ro, Dr. Theiss Spray cu melatonină pentru somn oferă o formă practică de administrare, cu absorbție rapidă sublinguală, care permite un control precis al dozei. Acest produs este util mai ales pentru persoanele care lucrează în ture sau care călătoresc frecvent și se confruntă cu jet lag-ul intern generat de schimbarea orei.
Adaptogenele – aliații moderni împotriva stresului toamnei
Adaptogenele sunt plante medicinale care ajută organismul să se adapteze mai bine la stres, fie că acesta este fizic, emoțional sau de natură ambientală. În contextul schimbării sezoniere, când organismul trece printr-o perioadă de recalibrare a ritmurilor biologice, adaptogenele pot oferi un sprijin semnificativ pentru menținerea energiei și echilibrului emoțional.
Un studiu publicat în Phytomedicine (2023) arată că Rhodiola rosea reduce oboseala mentală și fizică, îmbunătățește concentrarea și susține rezistența la stres. Mecanismul de acțiune implică reglarea axei hipotalamo-hipofizo-adrenale (HHA), care controlează răspunsul organismului la factorii de stres. Rhodiola crește sensibilitatea receptorilor pentru serotonină și dopamină, contribuind astfel la îmbunătățirea dispoziției.
Ashwagandha, cunoscută și ca ginseng indian, este recunoscută pentru efectele sale calmante și echilibrante. Un articol publicat în Journal of Clinical Psychopharmacology (2024) demonstrează că extractul standardizat de Ashwagandha reduce nivelurile de cortizol – hormonul stresului – și îmbunătățește calitatea somnului la persoanele cu anxietate și stres cronic. De asemenea, această plantă susține funcția tiroidiană, care poate fi afectată în sezonul rece, contribuind la apariția oboselii și a stărilor depresive.
Pe eumed.ro, complexul Ashwagandha+Rhodiola combină cele două adaptogene puternice, oferind un sprijin complex pentru energie, reziliență emoțională și vitalitate. Această formulă sinergică este ideală pentru persoanele care simt că oboseala și vulnerabilitatea emoțională se accentuează odată cu scurtarea zilelor.
Coenzima Q10 și metabolismul energetic
Coenzima Q10 este un compus esențial pentru producția de energie la nivel celular, fiind prezent în special în mitocondrii, centralele energetice ale celulelor. Un studiu publicat în Antioxidants (2023) arată că nivelurile de Q10 scad odată cu vârsta și pot fi afectate și de expunerea redusă la lumina soarelui, care stimulează sinteza endogenă a acestui compus.
Suplimentarea cu Q10 susține metabolismul energetic, reduce oboseala cronică și îmbunătățește rezistența fizică și mentală. În combinație cu adaptogenele și vitamina D, Q10 contribuie la menținerea unui nivel optim de energie și la reducerea simptomelor de letargie specifice sezonului rece.
Strategii practice pentru gestionarea tranziției sezoniere
Pe lângă suplimentare, există și alte măsuri simple care pot face diferența în gestionarea efectelor schimbării luminii naturale. Expunerea matinală la lumină – fie ea naturală sau prin intermediul unei lămpi de terapie cu lumină albă de intensitate ridicată (10.000 lux) – poate resincroniza ritmul circadian și poate reduce simptomele de TAS. Un studiu din American Journal of Psychiatry (2023) arată că 30 de minute de expunere zilnică la lumină intensă dimineața reduc simptomele depresive cu până la 50% în patru săptămâni.
Activitatea fizică regulată, în special în aer liber și în prima parte a zilei, stimulează producția de endorfine și serotonină, îmbunătățind starea de spirit și calitatea somnului. Chiar și o plimbare de 20-30 de minute poate face diferența. De asemenea, menținerea unui program regulat de somn – culcare și trezire la aceleași ore – ajută la stabilizarea ritmului circadian.
Alimentația joacă și ea un rol important. Consumul de alimente bogate în triptofan (precursor al serotoninei), cum ar fi seminţele de dovleac, nucile, bananele, ouăle și peștele gras, poate susține producția naturală de neurotransmițători. Restricționarea zahărului și a carbohidraților rafinați reduce fluctuațiile glicemice care amplifică iritabilitatea și oboseala.
