Pe măsură ce femeile înaintează în vârstă și se apropie de perioada premenopauzei și menopauzei, sănătatea oaselor devine o preocupare majoră. Modificările hormonale care însoțesc aceste etape ale vieții pot avea un impact semnificativ asupra densității osoase, crescând riscul de osteoporoză și fracturi. Însă, cu informațiile corecte și un plan de acțiune bine pus la punct, femeile ȋși pot menține oasele sănătoase și puternice.
În timpul premenopauzei și menopauzei, nivelurile de estrogen din organism scad semnificativ. Estrogenul este esențial pentru menținerea densității osoase, iar reducerea acestuia accelerează pierderea masei osoase. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Bone and Mineral Research, femeile pot pierde până la 20% din densitatea osoasă în primii 5-7 ani de la debutul menopauzei.
Această pierdere osoasă crește riscul de osteoporoză, o afecțiune caracterizată prin fragilitate osoasă, care predispune la fracturi, în special la nivelul șoldurilor, coloanei vertebrale și încheieturilor.
Provocările perioadei de premenopauză și menopauză
- Pierderea masei osoase este accelerată: Acest proces este adesea „invizibil” până când apare o fractură. Femeile pot simți dureri articulare, dar acestea nu sunt întotdeauna corelate cu pierderea osoasă.
- Schimbări în metabolism: Reducerea nivelului de estrogen influențează metabolismul calciului și vitamina D, esențiale pentru sănătatea oaselor.
- Creșterea riscului de boli cardiovasculare: Menopauza afectează întreg organismul, inclusiv circulația sângelui către oase, ceea ce poate încetini procesul de refacere osoasă.
Gestionarea sănătății osoase în premenopauză și menopauză necesită un plan holistic, care să includă alimentație adecvată, suplimente, exerciții fizice și vizite regulate la medic.
1. Alimentația optimă pentru oase sănătoase
O dietă echilibrată și bogată în nutrienți esențiali este primul pas pentru sănătatea oaselor.
Calciul este piatra de temelie a sănătății osoase. Sursele alimentare includ produsele lactate (lapte, iaurt, brânză), legumele cu frunze verzi (varza kale, broccoli), migdalele și tofu. Recomandarea zilnică pentru femeile aflate la menopauză este de aproximativ 1.200 mg de calciu pe zi.
Vitamina D ajută la absorbția calciului. Lumina soarelui este principala sursă naturală, însă în lunile de iarnă poate fi necesară suplimentarea. Sursele alimentare includ peștele gras (somon, macrou), ouăle și produsele fortificate.
Deși importante, proteinele trebuie consumate cu moderație. Studiile au arătat că excesul de proteine poate duce la pierderea calciului din oase. Alegeți surse ușoare, precum peștele, leguminoasele și nucile.
Vitamina K contribuie la formarea și menținerea masei osoase. O găsim în legumele verzi precum spanacul și varza kale.
2. Suplimente pentru prevenirea osteoporozei
Chiar și cu o dietă echilibrată, poate fi dificil să obțineți toți nutrienții necesari din alimentație. Iată câteva suplimente recomandate:
Calciu și vitamina D: Suplimentele combinate sunt ideale pentru absorbția optimă. Potrivit unui raport din Osteoporosis International, suplimentarea regulată cu calciu și vitamina D reduce riscul de fracturi cu până la 30%.
Magneziu: Ajută la metabolizarea calciului și vitaminei D. Doza zilnică recomandată este de aproximativ 320 mg pentru femei.
Colagenul: Studiile recente arată că peptidele de colagen pot îmbunătăți densitatea osoasă și elasticitatea articulațiilor.
Isoflavonele: Extrase din soia, acestea sunt fitoestrogeni care pot ajuta la echilibrarea nivelului de estrogen.
3. Exerciții fizice și sporturi benefice
Mișcarea este esențială pentru menținerea densității osoase și prevenirea pierderii musculare asociate cu înaintarea în vârstă. Activitățile recomandate includ:
Exerciții de rezistență: Halterele ușoare și benzile de rezistență ajută la întărirea oaselor și a mușchilor.
Activități de impact redus: Yoga și pilates îmbunătățesc echilibrul, flexibilitatea și postura, reducând riscul de cădere.
Plimbările rapide: Conform unui studiu din British Journal of Sports Medicine, femeile care fac 30 de minute de mers rapid zilnic au o densitate osoasă mai mare decât cele sedentare.
4. Vizite regulate la medic
Consultați un medic endocrinolog sau reumatolog pentru evaluarea sănătății osoase. Testele precum osteodensitometria (DEXA) sunt esențiale pentru monitorizarea densității osoase și identificarea timpurie a osteoporozei. De asemenea, ginecologii pot oferi sfaturi utile legate de echilibrul hormonal.
Ȋn ceea ce privește osteoporoza, prevenția acesteia începe înainte de menopauză. Femeile care adoptă un stil de viață sănătos, combinând alimentația corectă, mișcarea regulată și monitorizarea medicală, pot reduce semnificativ riscul de ȋmbolnăvire.
Un studiu amplu publicat în The Lancet subliniază că femeile care urmează o dietă mediteraneană, bogată în antioxidanți și acizi grași omega-3, au o densitate osoasă mai mare și un risc mai mic de fracturi.
Farmacia online eumed.ro este alături de tine cu o gamă variată de suplimente, produse și sfaturi pentru fiecare etapă a vieții. Explorează ofertele noastre și apelează cu ȋncredere la chat dacă ai ȋntrebări.
