acanța este, pentru mulți, momentul perfect să recupereze ceea ce nu reușesc în timpul anului: mișcare, activități în aer liber, sport pe plajă sau drumeții lungi. Totuși, entuziasmul poate duce ușor la excese – iar corpul reacționează cu febră musculară, inflamații și oboseală. Fenomenul este cunoscut în literatură ca „delayed onset muscle soreness” (DOMS), adică durerile care apar la 12-24 de ore după efort și pot dura câteva zile. Și, deși sunt firești într-o anumită măsură, ele pot fi prevenite și reduse dacă știi cum să-ți susții recuperarea.
De ce apar durerile după efort intens
Atunci când depui un efort la care nu ești obișnuit, fibrele musculare suferă microleziuni. Acestea nu sunt periculoase, dar declanșează un proces inflamator local, prin care organismul încearcă să repare țesutul. Rezultatul: dureri, rigiditate și senzația de „picioare grele”.
Un studiu publicat în Journal of Athletic Training (2016) arată că inflamația și stresul oxidativ sunt factori cheie în instalarea febrei musculare. Pe lângă durere, acestea pot duce la o recuperare mai lentă, scăderea performanței și chiar la un risc mai mare de accidentări dacă nu sunt gestionate corect.
Cum să-ți ajuți mușchii să se refacă mai repede
Recuperarea nu înseamnă doar odihnă. Există nutrienți și suplimente care accelerează repararea fibrelor musculare, reduc inflamația și sprijină mobilitatea articulară. Printre cei mai studiați se află:
- Curcumina – substanța activă din turmeric, recunoscută pentru puternicul efect antiinflamator. Studii clinice, precum cel publicat în Nutrients (2020), au arătat că suplimentarea cu curcumină reduce semnificativ durerile musculare după efort și markerii inflamației.
- Colagenul – proteina esențială din țesutul conjunctiv, care susține refacerea tendoanelor și articulațiilor. Suplimentarea regulată poate îmbunătăți mobilitatea și reduce riscul de accidentări, conform unui studiu din British Journal of Nutrition (2019).
- MSM (metilsulfonilmetan) – compus natural cu efect antiinflamator și antioxidant, care s-a dovedit eficient în reducerea rigidității articulare și a durerilor musculare.
- Magneziul – mineral implicat în relaxarea musculară și echilibrul electrolitic. Un nivel scăzut de magneziu favorizează crampele și oboseala musculară.
Recuperarea corectă: combinația dintre odihnă și suport activ
Să te oprești complet nu este întotdeauna cea mai bună strategie. Mișcarea ușoară – o plimbare, câteva exerciții de stretching sau o sesiune de yoga blândă – stimulează circulația, aduce oxigen și nutrienți către mușchi și ajută la eliminarea produselor reziduale din metabolismul intens.
Hidratarea corectă este la fel de importantă. Apa ajută la transportul mineralelor și la reducerea inflamației. Totodată, somnul de calitate este momentul în care corpul repară și reconstruiește celulele musculare.
Un studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) a demonstrat că administrarea combinată de colagen și vitamina C stimulează sinteza de colagen la nivel muscular și articular. Alte cercetări, precum cele din Pharmacological Research (2020), confirmă că curcumina este la fel de eficientă ca antiinflamatoarele clasice în reducerea durerii, dar fără efectele secundare.
Nu ignora semnalele corpului
„Sindromul vacanței active” apare atunci când entuziasmul pentru sport depășește capacitatea de adaptare a corpului. Dacă durerile persistă mai mult de câteva zile sau dacă apar inflamații articulare vizibile, este important să reduci intensitatea efortului și să apelezi la sprijinul corect – nutrițional, dar și medical atunci când este necesar. Sportul este un aliat al sănătății, dar doar atunci când este făcut cu măsură și însoțit de o strategie de recuperare.
